Fiziksel sağlığınız için bir egzersiz rutini başlatmak için gerekli olan öncelikli unsurlar özveri, sabır ve bilgi olmalıdır. Yapacağınız egzersizin hedefini ne olduğu da çok önemlidir.

Genel olarak önerilen egzersizler aerobik ve anaerobik egzersizlerin karışımı şeklindedir.

Aerobik egzersizleri yürüyüş, bisiklete binme şeklinde hareketler olarak düşünebilirsiniz.

Anaerobik egzersizleri ise ağırlık kaldırma hareketleri gibi kuvvet içerikli çalışmaları içerir.

Bu egzersiz türlerinin vücuda nasıl etki ettiğini bilmek doğru bir egzersiz programı oluşturmada yardımcı olacaktır.

Aerobik ve anaerobik egzersiz nedir?

“Aerobik”, “oksijene ihtiyaç duyar” anlamına gelir. Aerobik egzersiz, egzersiz sırasında sabit bir oksijen kaynağı sağlarken, enerji için hem yağ hem de karbonhidratları yakar. Kalp atış hızınızı artırır ve bu sebeple “kardiyo” olarak adlandırılır. Koşu, yürüyüş, bisiklete binme, yüzme, dans, tenis, futbol ve basketbol aerobik egzersiz grubundadır. Aerobik egzersiz, kalp ve akciğerleri düzenleyerek genel zindeliğinizi artırmaya yardım eder. Düzenli yapılan aerobik egzersiz, diyabet, kalp hastalığı ve inme gibi birçok ciddi sıkıntı riskini azaltabilir ve kilo vermeyi- kilo yönetimini de destekleyebilir. Dolaşım ve solunum sistemlerini destekler ve vücudun sorunsuz çalışmasını sağlar. Bu yüzden genel kondisyon düzeyinizi ve dayanıklılığınızı artırmak için aerobik egzersiz yapabilirsiniz.

“Anaerobik” egzersizler ise ağırlık kaldırma benzeri kuvvet çalışmalarıdır. Anaerobik egzersiz, sadece enerji için karbonhidratları yakarken kısa bir yoğun hareket patlaması içerir. Oksijen gerektirmez. Şınav, mekik, kısa sprint koşuları anaerobik örneklerdir. Anaerobik kuvvet antrenmanı genel gücü artırabilir, kasları güçlendirebilir ve kemik yoğunluğunu artırabilir. Bacaklar, kalçalar, sırt, karın, göğüs, omuzlar ve kollar gibi büyük kas gruplarını güçlendirmek için kullanılabilir. Kilo vermeye yardımcı olabilir. Kas kütleniz çok olduğunda günlük aktivitelerle daha fazla kalori yakabilirsiniz. Kuvvet antrenmanı ile hedef alarak belirli vücut kısımlarından yağ yakamazsınız. Sadece güç ve kas yoğunluğunu artırabilirsiniz. Vücut geliştirme, yaşlanma ile görülen yağsız vücut kütlesi kaybını en aza indirmek için çok önemlidir.

Bu çalışmaların süresi ne kadar olmalıdır?

Aerobik egzersizleri haftada beş gün, günde 30 dakika orta yoğunlukta yapılabilir. Bu süre haftada üç gün, 25 dakika olarak da ayarlanabilir.

Anaerobik çalışmanın ise haftada en az iki kez yapılması önerilir. Gücü koruma amacıyla her kas grubu için bir defada 12 kez tekrar yapılabilir (yoğun kas kütlesi için birden fazla yapılabilir). Antrenmanlar arasında 1-2 gün ara verilmelidir.

Her antrenman öncesinde ısınma hareketleri ve her antrenman sonunda da soğuma hareketleri yapılması oldukça önemli bir konudur.