[CeReN]

Bazi uzmanlar bazi yiyecekleri karistirmamanin sindirime yardimci oldugunu ve kilo alimini engelledigini savunmaktadirlar. Tuketiciler tarafindan beslenme uzmanlarina en sIk sorulan sorulardan biri ise gidalarin birlestirilmesi ve bu terminolojinin nasil kullanilacagi uzerinedir. Bu terminoloji uzerine uc potansiyel strateji bulunsa da, ancak bu stratejilerden sadece bir tanesinin bilimsel dayanagi bulunmaktadir. Peki dengeli ve saglikli beslenirken, besinlerin tum faydalarindan yararlanmak icin gida birlestirme nasil bir rol oynar? Bu yazida gida birlestirmesi uzerine bilgiler bulunmaktadir.

Gida Birlestirme Tanimi
Gida birlestirme veya diger ismiyle gida kombinasyonu, belirli makro besinleri ve yiyecek gruplarini ayirmanin sindirime yardimci olabilecegi ve genel kilo kaybina yardimci olabilecegi felsefesidir. Inanc, gidalarin yanlis kombinasyonunu yemenin, hastaliga neden olan toksinlerin birikmesine ve sindirim stresinde bir artisa neden olmasidir. Gida Birlestirmenin savunuculari, uc makro besin olan protein, yaglar ve karbonhidratlarin sindirilmesinin farkli zaman aldigina ve midedeki pH seviyesini benzersiz bir sekilde etkiledigine inanirlar, bu nedenle birlikte yenilmemeleri gerekir. Bu yeme duzeni, cig ve pismis gidalari bir araya getirmenin sindirim sureclerinizi yavaslatabilecegini ve sagliginizi olumsuz etkileyebilecegini belirten Ayurvedik diyetine benzerdir.



Bazi Gidalari Birlestirmekten Kacinmaya Gerek Yoktur
Gida Kombinasyonu (Birlestirme) Nedir?Gidalari birlestirmenin bir yontemi, belirli makro besinleri (protein, karbonhidrat ve yag) karistirmamaya, belirli yiyecek gruplarini (nisastalar ve protein veya yag ve protein gibi) birlikte yememeye ve meyve gibi yalnizca bazi yiyecekleri tek baslarina yemeye odaklanir. Teori, belirli yiyecekleri birlikte yemenin sindirime mudahale etmesidir, cunku gerekli olan farkli enzimler veya bu yiyeceklerin degisen pH seviyesi veya sindirim hizi bulunur. Bu tur gida birlestirme fikrini savunan beslenme uzmanlari, bagirsaktaki tuketilen gidalarin birbirleri ile etkilesiminin, yiyeceklerin vucutta curumesine neden olduguna ve bunun da toksin uretimine yol actigina, boylelikle sindirim sIkintilarini ve saglik sorunlarini tetikledigine inanmaktadirlar.
Gercek su ki, bu gida birlestirme kurallari birkac nedenden dolayi pek mantikli degildir. Birincisi, vucudunuz, ne tukettiginize bakilmaksizin, bir yemegi sindirmek icin gereken enzimleri serbest birakmakta cok sistemli olarak calisir. Baska bir deyisle vucudunuz, yiyeceginizi parcalama ve besinleri GI kanalinizdan kan dolasiminiza emme isini basarmak icin ne gerekiyorsa saglar. Bircok gida birlestirme taraftari, onu takip etmemenin kilo alimina yol actigini iddia etmektedirler. Bununla birlikte, gida uygun sekilde sindirilmezse, sonuc malabsorpsiyon olur, bu da gevsek diski veya ishale ve kilo alimina degil kilo kaybina neden olur. Nufusun buyuk cogunlugu gida birlestirme uygulamamaktadir ve genelde bir malabsorpsiyon ve kilo kaybi salgini yoktur.
Ayrica, bircok tek gida, yag ve protein saglayan findik ile karbonhidrat ve protein saglayan mercimek gibi makrolarin bir kombinasyonunu icerir. Besinleri birlestirme ilkeleri dogru olsaydi, vucudunuz tek basina yense bile bu yiyecekleri sindirmekte zorlanirdi. Buna ek olarak, insanlarin en uzun ve en saglikli yasamlari yasadigi Mavi Bolgeler olarak bilinen dunyanin bes bolgesindeki sakinler, gida birlestirme pratigi yapmazlar.
Vatandaslarin yuksek bir yuzdesinin 90 ve uzerinde yasadigi, ancak obezite ve diger hastalik oranlarinin oldukca dusuk oldugu bu bolgelerde durum tam tersidir. Ornegin, Yunanistan, Ikaria’da ogle yemegi fasulyeli ve patatesli salata olabilirken, Nicoya, Kosta Rika’da fasulye ile beraber pirinc ve kabak tuketilebilir. Hicbir ogun, gecerliligini daha da azaltan gida birlestirme teorisine bagli degildir.
Son olarak, gida birlestirme kurallarina dogrudan meydan okuyan bazi gida kombinasyonlari, aslinda besin emilimini artirmaya yardimci olabilir Ve, ozellikle gida birlestirmeyi inceleyen yayinlanmis tek bir calisma olmasina ragmen arastirmacilar, bir haftalik donemde gida birlestirme yonergelerini takip eden denekler ile alti ogunden fazla dengeli bir diyet uygulayanlar arasinda kilo kaybi veya vucut kompozisyonu degisIklikleri miktarinda onemli bir fark bulamamislardir. Ayrica aclik kan sekeri veya insulin seviyelerinde veya toplam kolesterol ve kan yag konsantrasyonlarinda da fark yoktur.

Veganlar ve Gida Kombinasyonlari
Gida Kombinasyonu (Birlestirme) Nedir?Siklikla sorulan bir diger yiyecek birlestirme sorusu, veganlarin tam proteinler olusturmak icin fasulye ve pirinc gibi belirli yiyecekleri birlikte yemeleri gerekip gerekmedigidir. Bu sorunun cevabi hayirdir, cunku eger cesitli bir diyet yerseniz ve yeterli toplam protein ve kalori tuketmis olursunuz. Daha eski bir teori, bitki proteinini verimli bir sekilde kullanmak icin ayni anda baska dogal proteinleri yemeniz gerektigidir. Ornegin, fasulyede dusuk olan temel amino asitlerin (proteinin yapi taslari) pirincte yuksek olmasi ve bunun tersi olmasi nedeniyle pirinc ve fasulyenin tamamlayici oldugu dusunulmektedir.
Neyse ki, karacigeriniz bir gun boyunca cesitli temel amino asitleri daha sonra kullanmak uzere depolamak konusunda harika bir is cikartmaktadir. Bu amino asitler daha sonra vucuttaki protein dokularini etkili bir sekilde olusturmak veya onarmak icin bir araya gelir. Belirli kombinasyonlari yemek yerine en iyi yaklasim, hem amino asitlerin hem de diger besin maddelerinin genis bir yelpazesini almak icin gunluk olarak cok cesitli bitkisel gidalardan yeterince tuketmektir.

Bazi Gida Kombinasyonlari Faydalidir
Bazi insanlarin gida birlestirme olarak adlandirdigi son strateji, belirli bir besin veya besinlerin emilimini artiran gidalari ikili olarak yemekle ilgilidir. Ornegin, heme olmayan demir olarak adlandirilan bitkisel gidalarda bulunan demirin sadece %2 ila %20’si sindirim sisteminizden kaniniza gecer. Ancak bir C vitamini kaynagi tuketmek, hem olmayan demir emilimini alti kata kadar artirir.
Gida Kombinasyonu (Birlestirme) Nedir?Bu nedenle, ozellikle veganlar icin brokoli (demir), domatesli (C vitamini), siyah fasulye (demir), kirmizi dolmalik biberli (C vitamini), lahana (demir) ve portakalli olmak uzere her iki besin maddesini de saglayan gida kombinasyonlari tesvik edilir. Bu kombinasyon C vitamini ve cilekli bitter cikolata (demir) (C vitamini) seklindedir ve baska bir akilli kombinasyon, saglikli yag kombinasyonudur. Yagin, meyve ve sebzelerde yagda cozunen vitaminlerin ve antioksidanlarin emilimini onemli olcude arttirdigi gosterilmistir. Yapilan bir calismada , yetiskinler, bu gidalar saglikli bir yag kaynagi olan avokado ile birlestirildiginde hem domates sosundan hem de havuctan onemli olcude daha fazla beta karoten emdigi belirlenmistir.
Yapilan baska arastirmalar, tam yagli sos kullanildiginda yuksek duzeyde absorpsiyona kiyasla, yagsiz sosla hazirlanan salatalardan esasen hicbir karotenoid antioksidanin emilmedigi belirlenmistir. Bu nedenle, tek basina meyve yemeyi gerektiren yukaridaki gida birlestirme ilkelerinden birini takip etmemek cok iyi bir fikirdir. Meyveleri kuruyemis, tohum veya kabuklu yemis/cekirdek yagi, zeytin veya avokado gibi saglikli yaglarla eslestirmek daha fazla beslenmenize yardimci olacaktir. Ek fayda olarak, meyve tek basina tuketildiginde yukselebilen kan sekerinizi ve insulin seviyenizi daha iyi duzenler.
Belirli yiyecekleri bir araya getirmenin besin emilimini artirabilecegi orneklerin yani sira, birlikte yenmesi ve yenmemesi gereken yiyeceklerle ilgili kurallara odaklanilmak yersizdir. Genis bir besin yelpazesini almanizi saglamanin en iyi yolu, yuksek oranda islenmis versiyonlar yerine butun gidalari secmek, cesitli gidalari tuketmek, ne zaman ve ne kadar yenecegine karar vermek icin aclik, tokluk ve enerji ipuclarini ayarlamaktir. Bu gunde uc ila bes ogun yemek yemek gibi tutarli bir yeme rutini olusturmak yardimci olabilir.

ALİNTİ ~